Covid-19 : que manger quand on doit rester à la maison?

alimentation équilibrée

En cette période de confinement et donc de baisse d’activité physique pour la plupart d’entre nous, comment adapter son alimentation et ne pas prendre de poids ?

Garder un rythme de repas habituel

Il est important de garder les habitudes, notamment le nombre de repas que vous aviez l’habitude de faire. Prenez toujours un petit déjeuner, pour éviter les grignotages dans la matinée.

Si vous aviez l’habitude de prendre une collation dans la matinée et dans l’après midi (10h et 16h), ne les éliminez pas. Prenez-en des plus légères si vous ne faites pas ou plus d’activité.

Pour les repas principaux, déjeuner et dîner, garder toujours les proportions

1/2 part de légumes,

1/4 part de protéines,

1/4 part de féculents 

Limitez l’apport de fromage à une fois par jour. Evitez les desserts industriels et privilégiez les desserts maison dans lesquels vous pourrez diminuer la quantité de sucre raffiné.

 

 

aliments à choisir

Quels aliments choisir ?

  • Petit déjeuner : privilégiez les produits non industriels et complets tels que le pain complet, les biscottes complètes, les fruits frais ou surgelésUne noisette de beurre sur vos tartines est bienvenue car celui-ci contient de la vitamine D et le fait de ne pas sortir peut aboutir à une légère carence. Eviter les jus de fruits en bouteille, surtout les nectars qui contiennent une quantité importante de sucre, préférez des fruits frais, avec un thé ou un café.
  • Collation : limitez vous à un fruit ou un yaourt ou une poignée de fruits secs…
  • Déjeuner et dîner: variez les apports protéiques (viandes, poissons, oeufs..).       

👉 2 à 3 fois par semaine : privilégiez les viandes blanches (poulet, dinde, veau…)                                                                                               

👉 2 à 3 fois par semaine : poissons maigres (colin, cabillaud, lotte..) mais aussi les gras pour l’apport en vitamine D (maquereau, saumon, sardine…)

👉2 à 3 fois par semaine : oeufs ou protéines végétales (spiruline, fruits secs, légumes secs…)   

Astuces           

 ✨Le choix des féculents est primordial, il est préférable de choisir des féculents complets ou semi-complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet) qui seront riches en fibres et à index glycémique bas (meilleur intérêt nutritionnel). Vous devez varier les apports en alternant avec des légumes secs/légumineuses (lentilles, haricots blancs/rouges, fèves, pois cassés…) et veillez à toujours manger davantage de légumes verts.               

         

  ⛔Eviter les cuissons au beurre ou à la crème (1 à 2 fois par semaine maximum), variez les huiles (olive, colza, coco…) et privilégiez les épices (riches en antioxydants).

🥗Manger autant de légumes que vous voulez et préférez des modes de cuisson rapide telle que cuisson vapeur pour garder les qualités nutritionnelles et éviter les ajouts de gras.

👍 Prenez le temps de cuisiner puisque vous êtes obligés de rester chez vous, même des recettes simples seront toujours meilleures pour votre santé que des plats préparés industriels.

Profitez-en pour faire de votre cuisine, un atelier familial et une activité ludique à partager avec vos enfants ou votre partenaire.                                                                                                                                             

 

 

Maintenir une activité physique minimum

Maintenir un minimum d’activité physique avec quelques exercices simples, vous permettra de garder la ligne, mais surtout de faire face à cette situation en restant positif et calme (par la libération d’endorphines et enképhalines, hormones favorisant le bien-être et inhibitrices de la douleur).

Prenez quelques minutes dans votre journée pour réaliser ces exercices simples et associez cela à des exercices respiratoires ( 10 inspirations profondes. Plusieurs fois par jour, cela favorise l’oxygénation du corps, détoxifie, diminue le stress, renforce le système immunitaire et améliore la posture).

Si vraiment le temps ou la motivation vous manque, au réveil, effectuez simplement des étirements suivis de quelques secondes de gainage en position « planche ». Ce petit exercice vous apportera tonus et vitalité et vous donnera l’envie d’en faire davantage le jour suivant.

« Que ton aliment soit ta seule médecine » Hippocrate, 460-370 av. J.-C.

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