Confinement : Que faire à manger cette semaine ?

menus équilibrés de la semaine

Parce qu’on est parfois en panne d’idées, voici une semaine de menus équilibrés, pour varier les plaisirs sans faire d’excès. 

LUNDI

Petit-déjeuner

– 2 tartines de pain complet (beurre + confiture ou miel),

– 1 orange,

– 1 tranche de jambon blanc

– thé ou café .

Déjeuner

poisson blanc en papillote (dans du papier alu recouvert de papier sulfu, poser poisson + rondelle de citron + aneth + sel + poivre, refermer hermétiquement et hop au four 20 min env à 180°C), 

– ¼ de part de riz complet ou semi-complet

– 1/2 assiette de courgettes au curry (dans une poêle anti adhésive faire revenir courgettes + oignons + curry)

– 1 fruit frais

Dîner

omelette aux pommes de terre et aux herbes (dans un bol mélanger oeufs battus + pommes de terre précuites coupés en dès + persil + ciboulette + sel + poivre, verser dans poêle chaude, retourner à mi cuisson)

coleslaw (carottes râpées + céleri râpé+ vinaigrette) 

– une part de tarte aux poires maison (cf ma recette “tarte aux poires légère”)

tartee choco poire

MARDI

Petit-déjeuner

– 1 bol de céréales type muesli avec 1 cuillère à soupe de fromage blanc, 1 cuillère à café de miel ou sirop d’agave, 

– une poignée de fruits secs (amandes et cranberry par exemple)

– 1 verre de jus d’oranges pressées (2 oranges max)

Déjeuner

poulet aux épices tandoori (dans une poêle anti adhésive, faire revenir oignon + poulet + épices, en fin de cuisson ajouter un peu de crème fraîche légère)

– ¼ part de boulgour

– ½ assiettes de carottes vapeur

– une part de fromage + 1 tranche de pain

1 fruit frais

Dîner

tarte aux poivrons et allumettes de jambon (sur pâte feuilletée, disposer la sauce tomate, les poivrons coupées en dés, les allumettes de jambon, recouvrez de gruyère râpé, saupoudrer d’origan, enfourner 30 min à 180°C)

salade verte + vinaigrette maison (huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, citron, sel)

1 yaourt

MERCREDI

Petit-déjeuner

– 2 oeufs brouillés

– 2 pancakes avec une cuillère de sirop d agave ou miel

– 1 pomme

– thé ou café

Déjeuner

courgettes farcies à la viande hâchée (pour la farce : mélanger le coeur de la courgette + viande + 1oeuf + oignons + ail + curry + sel, recouvrir de gruyère râpé, disposer dans la courgette et enfourner 20 min à 200°C)

– une part de fromage + 1 tranche de pain

– 1 fruit frais

Dîner

rôti de porc au four (dans un plat allant au four, mettre le rôti dans lequel vous avez fait des incisions et mis de l’ail, ajouter un bouillon (eau + cube de bouillon), oignons, enfourner à 210°C (temps selon taille du rôti))

– purée de chou fleur (cuire chou fleur vapeur avec 1 ou 2 pommes de terre, écraser l’ensemble, saler, poivrer et ajouter un peu de crème fraîche légère avec une noisette de beurre)

– 1 part de tarte aux poires

petit dejeuner

JEUDI

Petit-déjeuner

– 1 tranche de pain complet

½ avocat

– 1 tranche de jambon blanc 

– 1 oeuf (poché ou au plat)

– thé ou café

Déjeuner

butternut farcies au four (couper la butternut en 2, enlever les pépins et gratter une partie de la chair que vous allez mélanger à du chèvre frais, du thym, un oeuf,des amandes ou noisettes écrasées, saler et ensuite garnir la butternut et saupoudrer de gruyère, enfourner 1h à 180°C)

– 1 fruit frais (pomme, poire …)

Dîner

pavé de saumon à l’oseille (faire cuire le saumon à la poêle, ajouter une échalotte, l’oseille et en fin  de cuisson une filet de crème fraiche légère)

– ¼ de part de riz basmati

poêlée de légumes du soleil (surgelés avec un cube de bouillon ou poivron, courgette, aubergine, tomate…)

butternut farcies

VENDREDI

Petit-déjeuner

– 1 bol de muesli avec 1 cuillère à soupe de fromage blanc, une banane coupée en rondelles, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées et une poignée de framboises (surgelées par exemple)

– thé ou café

Déjeuner

spaghettis à la bolognaise ( pour la bolognaise faire revenir les oignons, les carottes, ajouter la viande hachée, ajouter le coulis de tomates, herbes de provence, basilic frais, sel, poivre, laisser mijoter) 

– 1 fruit frais (pomme, poire, mandarine)

Dîner

oeufs pochés (faire bouillir de l’eau avec du vinaigre blanc (environ 10 cl de vinaigre pour 1 litre d’eau), casser les œufs dans des bols individuels, verser les oeufs avec précaution dans l’eau frémissante, baisser le feu et laisser pocher pendant 2 minutes en ramenant les blancs avec deux cuillères à soupe, retirer délicatement avec une écumoire)

salade de jeunes pousses d’épinards (vinaigrette maison)avec poêlée de champignons

– une part de tarte aux poires

SAMEDI

Petit-déjeuner

– 2 tartines de pain complet (beurre + confiture ou miel)

– 1 tranche de jambon blanc ou blanc de poulet

– 1 poire

– thé ou café

Déjeuner

chausson aux légumes (poêler poivron, courgettes, carottes, pois chiches, ajoutez des épices tandoori et du persil, hors du feu ajouter un oeuf, mélanger. garnir la pâte brisée de façon à faire plusieurs petits chaussons, enfourner à 180°C jusqu’à ce qu’ils soient dorés)

– une part de fromage et une tranche de pain

– 1 yaourt

Dîner

rosbeef (faire des petites incisions dans la viande, insérer des morceaux d’ail, dans une cocotte, mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive, faire revenir la viande sur toutes les faces, sortir la viande et déglacer à l’eau pour récupérer les sucs et faire un jus)

– frites de patates douces ( découper des lamelles de patates douces, disposer sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfu, saler et saupoudrer de paprika, enfourner à 200°C  jusqu’à ce qu’elles soient dorées)

– 1 fruit frais

DIMANCHE

Petit-déjeuner

 

brunch

 (repas qui fait petit déjeuner et déjeuner en même temps)

tartines de pain complet, salade de fruits frais ou smoothies, jambon blanc, blanc de poulet, fromage, oeufs, fruits secs, pancakes, viennoiseries, thé, café…

Déjeuner

brunch

 (repas qui fait petit déjeuner et déjeuner en même temps)

tartines de pain complet, salade de fruits frais ou smoothies, jambon blanc, blanc de poulet, fromage, oeufs, fruits secs, pancakes, viennoiseries, thé, café…

Dîner

wraps de saumon fumé à la roquette (disposer une tranche de saumon fumé sur une galette de maïs, ajouter de la crème légère salée et citronnée, disposer des tranches d’avocat, des morceaux de chèvre frais, quelques brins d’aneth et ajouter des feuillles de roquette)

– 1 fruit frais

 ( Si vous voulez en savoir plus sur les normes sanitaires mises en place en rapport avec l’alimentation, consultez l’ANSES (agence national de sécurité sanitaire alimentation, environnement travail) ).

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